Podemos dejar de dormir, de comer o beber por más de un día, pero te invito a dejar de respirar más de un minuto. Muchas veces cuando algo es normal no le damos demasiada importancia, como respirar.
Te invito a dejar de respirar por un minuto. Hagamos el intento. Toma tu reloj o cronometro y mide el tiempo que puedas dejar de respirar. 3-2-1 empieza…, cuando te empieces a sentir incómodo, para. ¿Cuánto tiempo aguantaste? Seguramente menos de un minuto. ¿Qué fue lo primero que hiciste cuando volviste a respirar? ¿Exhalaste y luego inhalaste o inhalaste y luego exhalaste? Por supuesto que exhalaste, y fue dióxido de carbón (CO2). Lo que sucede, es que tú organismo no tolero más CO2, si hubieras necesitado oxigeno (O2), lo primero que hubieras hecho era inhalar y no fue así.
Yo comencé a correr en 1994 y en 1996 corrí mi primer maratón (42 km) y en 2001 mi primer ultramaratón (160 km). Actualmente llevo terminados más de 35 ultramaratones, donde el mas largo ha sido de 250 km (cabe mencionar que los paraba unicamente para ir al baño o comer). Durante todos esos años me enfoqué a perfeccionar mi técnica de carrera, cuidar mi alimentación, hidratación y a seguir distintos programas de entrenamiento, y nunca le di mucha importancia al cómo respiraba, simplemente inhalaba por la boca o nariz y exhalaba por la boca.
Y los años pasan, no es lo mismo tener 30 que 50 años, y como corredor, es normal irse volviendo más lento y resistir menos, y eso precisamente me sucedió, me costo trabajo asimilarlo, pero no me quedo de otra, los años son los años y así es la vida.
Sin embargo, en junio de 2019 cayó en mis manos un artículo de la revista Trail Runner: “Just Breathe, your simplest tool for better performance” donde explicaban los beneficios de la respiración nasal y algunos ejercicios. En parte tenia lógica, pero no me convenció del todo, así que al día siguiente decidí hacer la prueba.
Desde el principio que empecé a correr inhalando y exhalando únicamente por la nariz sentí que me sofocaba, que me hacia falta oxígeno, por momentos simplemente caminé un poco para recuperarme, pero seguí con mi propósito de mantener la boca cerrada. Siempre he sido una persona que le gustan los retos, así que decidí que durante un mes iba a probar si ese método de respiración me funcionaba. Al cabo de 3 o 4 días, empecé a sentir que me sofocaba menos, a las 2 semanas además de ya no sofocarme, empecé a sentir que me cansaba menos, algo que obviamente me motivo y despertó más mi curiosidad e interés en profundizar más sobre el tema de la respiración, no quiero entrar en detalles, y si alguien lo desea al final del articulo encontraran mi email y me pueden escribir y con gusto le comparto ligas a artículos que detallan y explican el proceso.
Lo que sí quiero confesar es que al día de hoy, después de casi 2 años de practicar la respiración nasal, junto con otras practicas de mi propia creatividad, mi condición física es mejor que hace 15 años, hoy por ejemplo, corrí 35 km con 953 metros de desnivel positivo a una altura entre 1800 y 2195 metros sobre el nivel del mar y siento las piernas menos cansadas que cuando corría la misma distancia hace 5 años, y mañana voy por 25 km y el domingo por 60 km.
Seguramente ya quieren saber como es esa respiración. Pero antes quiero recomendarles que antes de salir a correr y ponerla en practica, se recuesten en el suelo y la practiquen, y si les gusta meditar, es la mejor forma de empezar a practicarla.
Lo que tienen que hacer es, apagar el celular o ponerlo en modo “No molestar” y déjenlo en otra habitación, apaguen todos los aparatos eléctricos que los puedan distraer, como TV, radio, etc., bajen la intensidad de la luz o apaguenla, pónganse en ropa cómoda, quítense los zapatos, anteojos, etc y acuéstense boca arriba de preferencia sobre una alfombra o si tienes un jardín lo puedes hacer en el pasto. Esta es una manera de “PAUSAR” tu día y poder RELAJATE; vivimos en un mundo que nos bombardea de información que nos aleja de nosotros mismos.
Ahora, coloca una de tus manos sobre el estómago, el dedo pulgar en el plexo solar y el meñique en el ombligo. Exhala lentamente por la nariz al mismo tiempo que sientas que tu mano baja con la gravedad tratando de casi vaciarte de aire tus pulmones, ahora reten la respiración 2 segundos e inhala lentamente por la nariz sintiendo como ahora tu mano sube; una vez oxigenado vuelve a contener la respiración por 2 segundos; repite si es posible 5 veces más la misma rutina. Durante las inhalaciones y exhalaciones tu tórax debe permanecer sin moverse y lo único que se debe mover es tu estomago y tu mano. Con la práctica, el tiempo que retienes la respiración se va a ir incrementando de forma casi natural, la idea es que siempre trates de relajarte lo máximo posible.
La mejor hora para hacer estas practicas es muy temprano, o antes de dormir. Durante estos ejercicios, trata de escuchar como tu corazón palpita, concéntrate y veras como lo escuchas, es fabuloso escuchar el órgano más importante que nos da vida, imagínate cómo entra la sangre y sale, y trata de ordenarle que vaya más lento. Con la practica en vez de contar durante tus respiraciones, usa como contador los latidos de tu corazón.
Nuestra respiración esta en sintonía con nuestras emociones, si estamos ansiosos, nerviosos, angustiados o preocupados, respiramos rápidamente; pero si estamos relajados, tranquilos y en paz, nuestra respiración es lenta.
Cuando inhalamos podemos enfocar nuestra atención en los aromas que detecta nuestro sentido del olfato, por eso recomiendo ampliamente procurar estar en contacto con la naturaleza. – gran parte de mis recorridos son en zonas boscosas para disfrutar los aromas de arboles y plantas, creando una conexión con mi entorno; práctica que con el tiempo ha ido afinando mi sentido del olfato-.
Ya un poco más avanzado en estas practicas de respiración, cuando exhales totalmente y dejes casi vacíos tus pulmones, trata de contraer tu perineo y relájalo al volver a inhalar; durante la contracción perineal trata de contraer tu estomago dejando una cavidad, seguramente de niño jugaste a meter el estomago como si fueras una calavera, cuando vuelvas a inhalar que sea despacio, y sentirás una sensación de frescura en tus vías respiratorias.
Científicamente, con estas respiraciones estas incrementando la producción de “oxido nítrico”, mismo que se produce en las paranasales, y al combinarse con el oxigeno ayuda a protegernos contra agentes externos como virus y bacterias.
¿Recuerdas al principio que paso cuando retuviste la respiración? Exacto, liberaste ese dióxido de carbón, y ahora que empieces a practicar las respiraciones por la nariz, si vuelves a hacer la prueba verás que aguantas más tiempo. La razón es que respirar por la nariz incrementa la tolerancia al dióxido de carbón (CO2), que es la molécula que ayuda a que el oxigeno que llega en la hemoglobina (sangre) se transporte a las células musculares, por tanto a mayor concentración de CO2, más moléculas de oxigeno dentro de las células para combinarse con moléculas de carbohidratos como la glucosa C6H12O6 y generar energía (ATP) y posteriormente salir como moléculas de CO2 y agua (H2O). Es un proceso muy interesante conocido como el Efecto Bohr.
Una vez que te familiarices con la respiración nasal en reposo, te invito a que la practiques caminando y posteriormente corriendo. Es importante que cada inhalación y exhalación sea LARGA-LENTA-PROFUNDAasí vas a ir incrementando tu tolerancia al dióxido de carbón y por lo tanto tu oxigenación a nivel celular.
Por otra parte, este tipo de respiración te mantiene dentro de tu zona aeróbica, evitando entrar en tu zona anaeróbica, y producir acido láctico o lactato.
Otro aspecto como resultado de practicar la respiración nasal, es poder generar un estado de relajación al correr, lo que hace mas eficiente al cuerpo, ya que enfocamos nuestra energía únicamente en los músculos que nos están moviendo y no en otros que no contribuyen, como brazos, manos, quijada, cuello, etc.
Además, erradicamos niveles de estrés y ansiedad que muchas veces se generan al correr, como es la ansiedad de llegar al fin de una subida, mantener un ritmo de zancada, etc. Cuando corremos relajados sentimos que nos cansamos menos y en verdad así es, simplemente estamos disociando el dolor muscular y nuestros pensamientos, que a su vez permite que se genere más dopamina, que es un neurotransmisor de relajación.
Por otra parte, el proceso de respiración también consume energía, por lo tanto una respiración nasal que es más relajada contribuye a un menor consumo de energía.
La respiración nasal se apoya principalmente en el diafragma, que es un musculo que tenemos en la parte inferior a los pulmones, que divide la cavidad torácica de la abdominal.
Es un musculo mas fuerte y resistente que los músculos intercostales, que son los que usamos cuando respiramos por la boca. Una respiración nasal diafragmática a su vez ayuda a dirigir el oxigeno que inhalamos a la parte inferior de los pulmones que es la parte pulmonar con mayor concentración sanguínea. Así mismo en el momento que el diafragma se mueve hacia abajo empuja las vísceras hacia la columna vertebral, lo que ayuda a corregir la postura.
La respiración nasal además disminuye la perdida de agua, ya que exhalamos vapor de agua y dióxido de carbón, así que mantener la boca cerrada al correr, controla la deshidratación.
Por último, la respiración nasal te permite mantener la lengua en contacto con el paladar y al dormir evita que ronques, ya que éste, es producido por una vibración en la garganta al respirar por la boca.
Como consejo para respirar por la nariz mientras duermes: ponte una cinta de MicroporeÔ en los labios, esta mantendrá tu boca cerrada. Yo lo hago todas las noches y duermo profundamente sin roncar.
Luis Guerrero
Atleta profesional.
