Como sabrás las hormonas son muy importante en la regulación del peso y de las mas importantes, son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud y su peso.
A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides y por tanto en el metabolismo.
En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y el cerebro perciba por que no hay suficiente comida, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento y un cuerpo resistente a quemar grasa, porque “corren tiempos difíciles”.
En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que hay suficiente energía para sobrevivir.
Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.
Obviamente estoy simplificando un proceso mucho mas complejo, pero para efectos prácticos, esto es lo importante.
Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otros preocupados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan. Y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.
¿Para quién?
Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con alguna «recarga» estratégica, si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.
Si te sobra mucho peso, tienes una alta probabilidad a algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina. En este caso, aumentar los carbohidratos con mucha frecuencia sólo empeorará el problema.
Si estás muy delgado y quieres ganar músculo (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa).
El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 22-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.
Métodos de ciclado
Las opciones de ciclado son múltiples. Cuando revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que de acuerdo a mi experiencia te darán prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza.
Método 1) Estacional
Seguramente sea el enfoque más natural, pero sé que me costará convencerte de que limites los carbohidratos durante el invierno y ganes grasa en el verano, por lo que pasemos a otras versiones más acordes con los tiempos que corren. Yo suelo hacer un ciclo de cetosis en invierno.
Método 2) 5 días bajos, 2 altos
Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo al encajar con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos y el fin de semana, por lo general, con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo. Incluso haces una comida trampa.
Método 3) 5 días altos, 2 bajos
Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato y proteína, seguido por 2 bajos en carbohidrato.
Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo y descansa o entrena ligero el fin de semana.
Método 4) Días Alternos
Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos y no toda la semana como en el segundo método.
Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo o descansa los días bajos en carbohidrato.
Otros enfoques
Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más probable es que abandones.
¿Cómo comer en cada ciclo?
Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato.
Día alto en carbohidrato
4-6 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.
1.5-2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal (más detalle).
Grasa para completar las calorías restantes.
Día bajo en carbohidrato
En estos días, puedes utilizar desde un enfoque cetogénico (con menos de 40-50 gramos totales de carbohidrato) hasta uno más elevado (1-3 gramos de carbohidrato por Kilo), manteniendo constante la proteína y aumentando la grasa. Dependerá de tus objetivos y tipo de entrenamiento.
Recuerda, siempre consultar a un nutriologo para cualquier cambio
Paul Geoffrey Stephens
Nutriólogo, entrenador personal y creador del programa Wellness Point.
