En cualquier actividad es importante seguir una dieta equilibrada que aporte las cantidades adecuadas de hidratos de carbono, grasas, proteínas y micronutrientes y requerimientos calóricos, pero para los deportistas una dieta balanceada es fundamental.
En muchas ocasiones el deportista no cubre estos requerimientos energéticos y/o nutricionales a través de una dieta normal, por lo que es necesario complementarla con suplementos nutricionales.
¿Que son los complementos nutricionales? Son fuentes concentradas de nutrientes que permiten la complementación alimenticia.
Estos complementos se comercializan en diversas formas como en cápsulas, pastillas, polvos, etc., cuyas dosis deben consumirse de acuerdo al etiquetado del producto o por un especialista en nutrición.
¿Para qué sirven? Los complementos alimenticios no pretenden reemplazar una dieta saludable, pero pueden ayudar a personas activas como deportistas o atletas profesionales de alto rendimiento a consumir la cantidad adecuada de calorías y macro y micronutrientes.
La suplementación de estos nutrientes debe administrarse en cantidades clínicamente validadas y en momentos específicos como antes, durante o después del ejercicio, también pueden estar enfocados a mantener a los deportistas en mejores condiciones durante el entrenamiento intensivo.
Algunas recomendaciones de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para los deportistas son:
Los micronutrientes. Vitaminas y minerales que controlan y regulan el metabolismo. Estos elementos son esenciales para el ser humano, pero no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que es necesario tomarlos del exterior, ya sea a través de una dieta específica o mediante suplementos.
Los micronutrientes intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y sus periodos de recuperación.
Minerales
- El calcio es necesario para mantener fuertes los huesos y para las articulaciones junto con la glucosamina,
- El hierro es necesario para el trasporte de oxígeno a las células.
- La acción antioxidante del zinc ayuda a combatir el estrés oxidativo, generado por la actividad física intensa. El zinc también facilita la regeneración de lesiones musculares y modifica la acumulación de ácido láctico.
- El magnesio participa en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. Sus deficiencias pueden ocasionar calambres y dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad, etc.
Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Por ello, una eficiencia en electrolitos puede ocasionar calambres musculares, debilidad y apatía. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio.
Vitaminas.
Las vitaminas contribuyen al metabolismo energético (vitamina B), al metabolismo del hierro (vitamina A, C), del glucógeno (azúcar en musculo, hígado y cerebro) (Vitamina B), reducen el cansancio y la fatiga ((vitamina B, C). También contribuyen a la buena función cardíaca (Vitamina B), al mantenimiento de huesos y cartílagos (Vitamina C, D), a la función muscular y esquelética (Vitamina D), refuerzan el sistema inmune (Vitamina C).
Otros nutrientes
El sobre entrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua, lo que genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica. Las vitaminas C y E, el selenio y el zinc y los polifenoles son importantes antioxidantes. L-Carnitina mejora el metabolismo de las grasas.La Coenzima Q10 también puede mejorar el rendimiento físico, especialmente en el ejercicio aeróbico, además favorece el metabolismo de lípidos y tiene efecto antioxidante.
También hay suplementos a base de hidratos de carbono que aportan energía extra al organismo y que son ideales cuando se realiza un ejercicio intenso, o de proteínas o aminoácidos que contribuyen a la recuperación muscular.
El ejercicio, así como la alimentación son vitales para el buen cuidado de nuestra salud, pero cuando se realiza un deporte o actividad física mas contaste y estructurada, se requiere de una mayor y definida atención, por lo que siempre es recomendable consultar a un nutriologo y contar con la asesoría de un especialista del deporte.
Paul Geoffrey Stephens
Nutriólogo, entrenador personal y creador del programa Wellness Point.
