El hígado graso es una condición sumamente común en muchos pacientes y el cuidado en el manejo de la alimentación es uno de los aspectos más relevantes.
La dieta de una persona que tiene esteatosis hepática no alcohólica (EHNA) es vital para evitar la progresión de la enfermedad con el consecuente deterioro del hígado, y en general del bienestar.
Según Mayo Clinic, la EHNA es la forma mas común de enfermedad hepática crónica y afecta aproximadamente a una cuarta parte de la población mundial. Esta condición se caracteriza por la inflamación severa del hígado y puede derivar en una cicatrización avanzada, mejor conocida como cirrosis hepática.
Antes de especificarte qué alimentos debes evitar y cuáles puedes consumir sin riesgo, me gustaría explicarte algunos puntos para que comprendas mejor porqué debes omitir cierto tipo de comida si tienes hígado graso.
El azúcar y las grasas saturadas y transgénicas son un grave enemigo. La fructosa, que es el azúcar contenida en las frutas, la miel y algunos vegetales; así como la glucosa que es el azúcar en la sangre, estimulan los genes productores de grasa en el hígado. Una dieta rica en azúcar, contribuye a que la grasa se deposite en el hígado y produzca inflamación.
Otro elemento en el que se debe poner atención es la cantidad y sobretodo, el tipo de grasa ingesta. Una dieta rica en grasas saturadas como aquella que se encuentran en las carnes rojas y alimentos fritos, favorece el desarrollo de hígado graso. De hecho, las personas con esteatosis hepática, generalmente presentan una elevada ración de ácidos grasos. Esta demostrado que el consumo de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas como el aceite de olivo, el aguacate y el salmón, disminuyen la cantidad de grasa en el hígado e incrementan la vida del órgano.
Cuando tienes hígado graso, bajar de peso resulta de gran beneficio. Una disminución del 10% de tu peso corporal puede reducir hasta en 1 grado tu esteatosis hepática.
6 elementos que debes tener en cuenta si te diagnostican hígado graso:
1- Evita ingerir alimentos entre comidas
Si bien una de las recomendaciones para bajar de peso es acelerar el metabolismo consumiendo alimentos saludables entre las comida principales, hacerlo cuando tienes hígado graso contribuye al problema. Es importante mantener tus tres comidas al día. Si te da mucha hambre entre comidas, bebe un vaso de agua o té de manzanilla.
2- La dieta ideal es la mediterránea
La mayoría de los estudios científicos revela que si tienes hígado graso, esta dieta es ideal porque es rica en grasas monoinsaturadas así como en ácidos grasos omega-3 y baja en carbohidratos. Incluye en tus comidas aceite de oliva, nueces, frutas, verduras, legumbres y pescado. Evita la carne roja y los panes, pastas, pasteles, dulces y chocolates. Si consumes vino, hazlo con gran moderación. Evita todo tipo de bebidas alcohólicas.
3- Deja a un lado las bebidas azucaradas
Los refrescos, jugos y cocteles deben estar fuera de tu menú. Recuerda que los alimentos y bebidas ricos en fructosa y sacarosa favorecen la síntesis de triglicéridos en tu hígado.
4- Disfruta del café
Según estudios, el consumo de café reduce la acumulación de grasa en el hígado y ejerce un efecto protector contra el cáncer de hígado al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo de las células.
5- Incluye alimentos ricos en vitamina C
Varias investigaciones revelan que el consumo de vitamina C en frutas, vegetales y legumbres se asocia con una menor incidencia de hígado graso. Consume papaya, kiwi, frutas rojas y piña, además de pimientos, brócoli, col rizada y coliflor.
6- Mantén niveles adecuados de vitamina D
Cada vez surge mayor evidencia de que la deficiencia de este micronutriente se asocia con el desarrollo de hígado graso. La vitamina D se encuentra en pescados como el salmón y atún, el queso y la yema de huevo.
Ideas para un menú si tienes hígado graso:
Desayuno:
Plato de frutas rojas con yogur natural bajo en grasa y nueces mixtas. Tortilla de dos claras y una yema con espinacas. Una taza de café con leche descremada adicionada con vitamina D.
Almuerzo:
Crema de frijol negro. Salmón a las brasas con guarnición de brócoli. Ensalada verde con vinagreta a base de aceite de oliva. Una taza de piña natural picada.
Cena:
Tostadas horneadas de queso cottage sin grasa y aguacate con unas gotas de salsa de chile habanero.
Es importante que diversifiques tus alimentos y hagas ejercicios por lo menos cuatro veces por semana por un mínimo de 30 minutos por sesión.
Mas no olvides siempre seguir las recomendaciones de tu médico antes de iniciar cualquier dieta.
Paul Geoffrey Stephens
Nutriólogo, entrenador personal y creador del programa Wellness Point.
