Poco saben que durante la noche es fundamental dormir para que el sistema nervioso consolide las memorias y ayude al aprendizaje.
Cada mañana, inmediatamente al abrir los ojos, después de dormir, en el cerebro se han llevado a cabo importantes procesos neuroquímicos; las áreas cerebrales que tenían que aprender algo nuevo: como una canción, una ecuación matemática o un nuevo concepto, se han conectado de una mejor manera.
Mientras soñábamos, se llevaron a cabo conexiones neuronales en varios núcleos corticales y áreas relacionadas con emoción y memoria, para consolidar ese aprendizaje.
Lo interesante, es que si no había nada importante que registrar en la memoria, el cerebro también decide desconectar redes neuronales y favorecer el olvido de lo innecesario, dejando espacio (neuronas y sinapsis) para que al día siguiente, se ocupe de ser necesario. Aproximádamente hasta un 18-20% de la densidad neuronal se adapta para dejar espacio nuevo para mejorar las conexiones neuronales.
¿Por qué y para qué?
Durante la noche cuando soñamos, en especial entre la 1 y las 3 am, el cerebro cambia su metabolismo. En las neuronas se sintetizan proteínas responsables de la comunicación celular, receptores para sustancias químicas, enzimas y neurotransmisores, como un supermercado que prepara todo para el día siguiente para mantener su eficiencia. Por eso, dormir inadecuadamente o despertarse en ese horario, disminuye la capacidad de memoria, aprendizaje y atención inmediatamente al día siguiente. En ese horario, se reorganizan sutilmente las sinapsis y las neuronas dejan nuevos espacios para optimizar su trabajo, modificando anatómicamente el espacio disponible.
Cuando estamos despiertos somos conscientes de la realidad, la corteza prefrontal nos obliga a estar atentos de las consecuencias de nuestras decisiones, de los filtros sociales (culpa y vergüenza), las funciones cerebrales superiores como el pensamiento objetivo, el análisis matemático, la lógica nos obligan a ser funcionales socialmente.
Cuando dormimos y soñamos, la corteza prefrontal no funciona, no nos preocupa el mundo, nos vemos volar, no sentimos arrepentimientos, hablamos con personas muertas, soñamos contenidos ilógicos, no sentimos el piso y comúnmente el tiempo no tiene congruencia (mezclamos pasado-presente y futuro).
¿Qué recuerdos se van primero?
No todas las sinapsis o conexiones entre neuronas son iguales. Las más grandes y robustas suelen ser las que tienen memorias importantes o recuerdos fundamentales de nuestra vida. Las conexiones pequeñas que hacemos y deshacemos, son las que son más vulnerables en nuestros sueños, por ello dormir es esencial para aprender nuevas cosas, el hecho de dormir en promedio un 30% del total del tiempo en nuestra vida no es sutil, es tan importante como el trabajo, el descanso y el buen dormir.
Hoy reconocemos que lo primero que olvidamos es lo último que aprendimos. Solemos recordar con detalles las experiencias más emotivas, los eventos importantes y las primeras veces de cada aspecto importante de nuestra vida. Sin embargo, el estrés, no comer adecuadamente, no poner atención y por supuesto dormir inadecuadamente interfiere en el olvido de lo que sucedió ayer o la semana pasada, es decir se afecta la memoria a corto plazo.
¿Qué otras actividades pueden ayudar para dormir mejor y aprender?
Meditar es una de ellas, se ha identificado que las personas que meditan en forma regular son capaces de disminuir las áreas cerebrales relacionadas con las emociones negativas, como la amígdala cerebral. Meditar induce un mejor control del enojo y la ira.
Recientemente se ha identificado que la estimulación eléctrica transcraneal, puede modificar el ambiente neuroquímico del cerebro, en especial en la corteza cerebral. Incrementar los niveles de dopamina, noradrenalina y serotonina predispone mejores niveles de neurotransmisores y una mejor adaptación fisiológica a la atención y la memoria.
Es importante saber que entre más maduramos con la edad, la calidad del sueño puede disminuir, por ello, debemos realizar mejorías en la salud de nuestro descanso.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
1.- Ir a la cama con sueño, NO por costumbre. Es importante dormir y no dar vueltas en la cama, ya que la ansiedad retrasa el sueño.
2.- No ver TV, teléfono celular o tableta en la cama. La estimulación luminosa retrasa el sueño y cambia la sensación de cansancio.
3.- No hacer siestas vespertinas. Modifican la latencia de sueño por la noche o de plano retrasan el sueño
4.- Comer proteínas. (1g x Kg de peso, por ejemplo, si peso 60 Kg, es necesario comer al día 60 gms de proteína). Con ello se garantiza una mejor forma de adaptar los espacios neuronales de aprendizaje que hacemos en la noche.
5.- No comer en la cama. Comer acelera el metabolismo, incrementa la actividad neuronal y retrasa el sueño.
6.- Evitar hacer ejercicio 1 hora antes de dormir ya que el metabolismo, temperatura y la neuroquímica no permite dormir inmediatamente.
7.- Cambiar horarios en forma brusca disminuye el sueño. El hipotálamo necesita de horarios habituales para inducir horarios de sueño.
8.- Reír antes de dormir, los efectos son directamente relacionados en incrementar dopamina y beta endorfina, neuroquímicos que ayudan a relajar músculos y tensión nerviosa.
9.- Ir a una cama que no es la habitual, disminuye la capacidad de dormir y descansar. Unas vacaciones en un hotel, el primer día puede ser una mala experiencia.
10.- Estar a una temperatura adecuada. Sudar o tener frío cambian la sensación de cansancio y descanso.
