La definición de dieta cetogénica es que es aquella dieta que induce el estado fisiológico a un estado de cetosis.
Durante la cetosis, el cuerpo modifica su metabolismo, de manera que ahora son las grasas y unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos las que constituyen su principal fuente de energía. En su estado fisiológico normal llamado glucólisis, el cuerpo obtiene su energía principalmente de los carbohidratos.
Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado cuando sus reservas de glucógeno son bajas. El hígado transforma ácidos grasos (que constituyen un 95% de la producción total de cuerpos cetónicos) y aminoácidos cetogénicos (que constituyen un 5% de la producción total) en las moléculas ácido acetoacético, ácido betahidroxibutírico y acetona.
¿Qué alimentos se comen en la Dieta Cetogénica?
Como regla general, una dieta cetogénica no debe superar los 50 g de carbohidratos al día. Esa es la característica fundamental que la diferencia de otras dietas.
Y por esa misma definición, una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos (pero no toda dieta baja en carbohidratos es cetogénica).
La razón es que superar esos 50-100 g de carbohidratos al día hace que el cuerpo salga del estado de cetosis y entre en estado de glucólisis.
En cuanto a la distribución de macronutrientes, existen variaciones según las preferencias y necesidades individuales de cada persona. Pero como guía general esta distribución suele ser:
1.-Seguirla todos los días pero también es posible hacer variaciones si se quiere una mayor flexibilidad. Un ejemplo sería alternar períodos de cetosis (5 días a la semana, por ejemplo) con períodos de glucólisis (2 días a la semana), en donde habría un mayor consumo de carbohidratos.
2.-Otra variación podría ser, ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos antes, durante y/o después del entrenamiento con el fin de mantener el rendimiento físico en deportistas o en personas que realizan ejercicio de forma intensa, frecuente y/o prolongada.
Aquí tienes una lista con ejemplos de alimentos de la dieta cetogénica. Pero ten en cuenta que estos son ejemplos de alimentos comúnmente consumidos en la dieta cetogénica, es decir, alimentos que la gente suele consumir (no necesariamente los que la gente debería consumir).
Por supuesto, hay más alimentos que pueden formar parte de la dieta cetogénica. Lo importante es no superar ese límite de 50 g de carbohidratos al día (algunas fuentes fijan un límite máximo de 100 g de carbohidratos/día, pero esto es menos común).
GRASAS
- Aceite de oliva y aceitunas
- Aceite de coco
- Aguacate
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos…
- Semillas: lino, sésamo
- Mantequilla
- Nata
- Queso: parmesano, cheddar, mozzarella…
- Tocino
- Salchichas
FRUTAS Y VEGETALES
- Bayas: fresas, arándanos, moras…
- Coco
- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Lechuga
- Rúcula
- Kale
- Apio
- Pepino
- Repollo
- Pimiento Verde
- Champiñones
PROTEINAS
- Huevo entero
- Carne roja
- Carne de cerdo
- Aves de corral: pollo, pavo, pato.
- Pescados (especialmente grasos) salmón, caballa, sardinas…
- Mariscos: gambas, almejas, mejllones…
- Yogur griego alto en grasa.
BEBIDAS
- Agua
- Té
- Café
- Caldos
- Leche de coco
- Refrescos dietéticos
Beneficios De La Dieta Cetogénica
Una particularidad de esta dieta es que al prácticamente eliminar todo consumo de carbohidratos, se eliminan también muchos de los alimentos más calóricos y menos nutritivos de la mesa. Esto no solo ahorra calorías, sino que además hace que la elección de qué comer se vuelva mucho más rápida, fácil y simple.
Por ser una dieta moderada-alta en proteína, la dieta cetogénica también aporta los siguientes beneficios:
- Mantenimiento del ritmo metabólico (ya que la proteína es el macronutriente que más calorías requiere para ser absorbida y metabolizada).
- Mantenimiento del nivel de glucosa en sangre (lo que puede ayudar a mantener unos niveles de energía más estables a lo largo del día).
- Preservación de la masa muscular en períodos de déficit calórico (importante no solo por la apariencia física, sino también por otros aspectos de la salud en general).
Finalmente, se podría hablar de una mejora de parámetros metabólicos como los niveles de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol siguiendo una dieta cetogénica hipocalórica.
Macronutrientes de la dieta cetogénica
60-75% GRASAS
20- 30% PROTEINAS
5- 10 % CARBOHIDRATOS
Recomendaciones para seguir la dieta cetogénica
- No la abandones antes de tiempo.
- Cuida tu hidratación.
- Elige buenas fuentes de grasa.
- Consume la cantidad de proteína adecuada.
- Asegúrante de obtener minerales.
- Evalúa tu vida por completo.
No olvides sin embargo consultar a un especialista antes de intentar cualquier cambio en tu alimentación.
Paul Geoffrey Stephens
Nutriólogo, entrenador personal y creador del programa Wellness Point.
