Comer de forma flexible es aplicar lo que nos dice la ciencia actualmente sobre nutrición y ofrecerle al cuerpo los nutrientes necesarios, sin obsesiones, ni restricciones innecesarias.
Saber comer, significa elegir los alimentos que nos aportan nutrientes, vitaminas y minerales, pero sin olvidar que el helado, el chocolate, o los pasteles también pueden tener un espacio en nuestras vidas si te gustan y a los que puedes recurrir sin que sean alimentos a largo plazo.
Siempre que hablamos de ‘“fitness” tendemos a satanizar o pensar que nunca deberíamos comer ciertos alimentos.
Con esta mentalidad solo conseguiremos crear una terrible relación con la comida que puede acabar en algún trastorno alimenticio y situaciones que no son nada divertidas, ni por supuesto saludables. ¿Te ves comiendo así el resto de tu vida? Genial, sigue adelante. ¿No crees que puedas comer pollo y brócoli el resto de tu vida? es normal, yo tampoco lo haría, así que tienes otras alternativas:
- Prioritiza las raciones adecuadas de proteína, fibra y verduras.
- Siempre que comas algo «fuera de lo normal» intenta que sea en porciones moderadas.
- Ten en cuenta tu preferencia personal. No tienes que comer NADA que no te apetezca y recuerda que no existen alimentos mágicos.
- Al alimentarte así, tendrás la libertad de comer cualquier cosa que te apetezca.
- Las cantidades de “eso que te apetezca” deberán ser más pequeñas para que puedan alcanzar tus objetivos.
- Recuerda las prioridades: suficiente proteína y frutas y verduras.
- Ten en cuenta que porque puedas comer “algo” no significa que tengas que hacerlo.
1. Sigue tu consumo de calorías a diario para aprender más sobre lo que comes. No olvides que las calorías son el factor más importante a la hora de regular cambios en tu peso.
No, no tienes que contar calorías para siempre, pero estaría bien que aprendieras que un puñado de frutos secos son aproximadamente 200 calorias, por ejemplo.
2. Asegúrate de comer suficiente proteína.
Las recomendaciones actuales son unos 0.8g por cada kilo de peso al día. Este número es el absoluto MÍNIMO que deberías comer, no el máximo, como algunos tienden a pensar. No, la proteína no te causará daños en el hígado o los riñones, ni es sólo cosa de culturistas.
Necesitas comer más proteína asi que dale la importancia que merece. Recomiendo 1.5 gramos por kilogramo de peso.
3. Manipula los carbohidratos y la grasa con una programación para quedarte dentro de tu objetivo de calorías. Si te dedicas a restringir alimentos y solo comes merluza y verduras, pronto tendrás carencias de vitaminas y minerales, además de una obsesión y sentimiento de restricción enorme.
Todo es comida y a no ser que tengas una intolerancia alimenticia diagnosticada, no tienes porqué evitar absolutamente nada. ¿Qué significa esto? Disfruta de la variedad en tu dieta.
Come muchas verduras de diferente color, lácteos de diferentes fuentes y carnes y pescado.
No elimines un grupo alimenticio por completo, como por ejemplo los carbohidratos solo porque sí.
4. Date un 20% de espacio en tus calorías diarias para comer esas cosas que te gustan y que no crees que sean del todo “sanas”. No existe evidencia hasta el día de hoy de que una sola comida tenga efectos negativos en nuestra salud siempre y cuando controlemos calorías y proteína.
Me gusta hablar de un 20% porque nos permite comer todo eso sin olvidarnos de nuestra proteína, frutas y verduras para acompañar nuestra salud. Ojo, tener el 20% del total de tus calorías para cosas que te gustan, NO tiene porqué impactar nuestro consumo de micronutrientes.
Siempre que nos dicen que el azúcar tal y el azúcar cual, se centran en que nos quita espacio para otras cosas y que nos “engancha” para comer más. Si sabes lo que comes y tienes claras tus prioridades a la hora de comer no tendrás ningún problema con tomar azúcar, dulces o cualquiera de tus comidas favoritas.
Siendo flexible puedes dejar de estresarte pensando si lo que comes es lo suficientemente «sano». También puedes dejar atrás la culpabilidad que pueda cruzar tu mente cuando te comes un dulce o un par de porciones de pizza.
¿Qué es lo mejor de todo esto?
Puedes salir a cenar con tus amigos, ir a una carne asada, comer palomitas en el cine e irte de viaje, sin problema o ansiedad.
Simplemente debes intentar ser inteligente manejando tu presupuesto de calorías y macros de cada día.
Ten claras las prioridades y si quieres perder peso, asegúrate de que estás en un pequeño déficit calórico.
Con constancia y un poco de paciencia pronto habrás conseguido lo que buscas.
Disfruta de tu comida sin obsesiones.
Paul Geoffrey Stephens
Nutriólogo e instructor especializado.
