Las vitaminas aportan nutrientes para nuestro organismo y ayudan a prevenir enfermedades, de ahi su importancia en el consumo diario.
Existen diversos tipos de vitaminas, pero hablaremos sobre las más comunes y aquellas que se encuentran en los alimentos que podemos encontrar en nuestra dieta diaria.
Lo primero que debemos saber, es que existen dos tipos de vitaminas según su solubilidad:
•Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en agua. Todas las Vitaminas del grupo B y la Vitamina C.
•Vitaminas liposolubles: son las que se disuelven en grasas y aceites como la Vitamina A, D, E y K.
Ahora vayamos a conocer cada una de ellas:
VITAMINA A
Esta vitamina ayuda a mantener en buen estado la vista y el sistema inmunitario, además de aportar beneficios a órganos como el corazón, los pulmones y el riñón. También cuida los huesos, dientes, cabello y uñas, entre otros.
La Vitamina A se encuentra en:
- Hortalizas de hoja verde y verduras y frutas como el brócoli, las acelgas, las espinacas, las coles de bruselas, los pimientos, los melones, la sandía, el mango, etc.
- Productos lácteos.
- Carnes de vaca y aves, el hígado de vaca y pollo por ejemplo.
- Algunos pescados como el bacalao y el salmón.
- Cereales fortificados con vitaminas.
Una deficiencia en esta vitamina puede causar retraso en el crecimiento, fatiga, piel seca y frágil, entre otras cosas.
VITAMINA B
La vitamina B tiene mucha importancia principalmente para mantener el metabolismo activo y obtener mejor energía y recuperarla de una manera más rápida, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada consumiendo 5 raciones diarias de frutas y verduras.
Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso, a tonificar la masa muscular y es vital para la salud de la piel, del cabello y los ojos. Pero, ¿Qué vitaminas componen el complejo B?
- B1 (Tiamina): nutriente que interviene en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía. Los principales alimentos que contienen esta vitamina entre otros son los cereales integrales, carnes, legumbres, levadura de cerveza, frutos secos y el huevo.
- B2 (Riboflavina): encargada de mantener el funcionamiento del sistema inmunológico. Se encuentra en abundancia en productos como la leche, los vegetales verdes y el arroz.
- B3 (Niacina) y B5: La vitamina B3 interviene en la obtención de energía, se encarga del mantenimiento del sistema nervioso, ayuda al cuidado cutáneo y estabiliza los niveles de glucosa. Se encuentra sobre todo en el pescado, la carne, el huevo y vegetales ricos en almidón. La vitamina B5 es la encargada de que nuestro metabolismo queme más grasa e hidratos de carbono. Algunos de los alimentos que son ricos en esta vitamina también son las verduras, el huevos, el pollo, el aguacate y los lácteos.
- B6, B7 y B8: La vitamina 6 es la encargada de la correcta producción de glóbulos rojos además de ser fundamental para el aumento de la masa muscular. Las vitaminas B7 y B8 (llamadas Biotina), se encargan de convertir las proteínas, grasas y carbohidratos en energía que el cuerpo necesita. Se encuentra en productos como el chocolate, los lácteos y la carne de cerdo.
- B9 Y B12: La vitamina B9 (ácido fólico) es importantísima para prevenir mutaciones en el ADN. Se encuentra en alimentos como los cítricos, las lentejas, las habas y el aguacate. La vitamina B12 se relaciona directamente con el buen funcionamiento del cerebro y el sistema circulatorio.
VITAMINA C
Por todos es conocido el poder antioxidante y la eficacia para reforzar el sistema inmunológico que tiene esta vitamina. Pero, ¿por qué debes incluir esta vitamina en tu dieta? Porque facilita la absorción del hierro, mejora el sistema inmunológico y contribuye a la regeneración muscular y de los tejidos.
- Además del zumo hay otros alimentos ricos en esta vitamina como el brócoli, las coles de bruselas, las espinacas y los pimientos.
VITAMINA D
La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales componentes de nuestros huesos, además de tener un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.
El cuerpo produce naturalmente esta vitamina con la exposición al sol, pero nunca debemos excedernos en ello, ya que entran en juego complicaciones de la piel.
- Algunos alimentos que tienen vitamina D son el salmón, el queso, la yema de huevo, la leche, el zumo de naranja, el yogurt y las bebidas con soja.
VITAMINA E
La vitamina E es un compuesto antioxidante que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y del envejecimiento. Estudios recientes, han señalado que puede servir en la prevención de enfermedades mentales como la demencia y el Alzheimer.
- Se encuentra en alimentos como las avellanas, los piñones, las acelgas y un poquito de aceite de girasol.
VITAMINA K
Desempeña funciones importantes en el desarrollo del corazón y de los huesos, optimiza los niveles de insulina y ayuda a que se coagule la sangre de manera correcta.
- Esta vitamina se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde y en hierbas secas o frescas.
Las vitaminas tienen mucha importancia a la hora de llevar una vida saludable e incluirlas en nuestra dieta diaria es un factor clave para gozar de una buena salud.
Cada persona en función de su edad, sexo, antecedentes médicos, familiares tendrá necesidad de diferentes cantidades, siendo incluso necesario en ocasiones el uso de suplementos vitamínicos.
Pero siempre es importante tener cerca un especialista en nutrición, que nos ayude a elegir las que mas nos convienen y sus cantidades.
Paul Geoffrey Stephens
Nutriólogo, entrenador personal y creador del programa Wellness Point.
