Como su propio nombre lo indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que pasa por ciclos, con periodos de ayuno y alimentación. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas, por lo que no especifica lo que tienes que comer pero si se centra en cuándo lo haces.
Hay varios métodos de ayuno intermitente.
Los más populares son:
El método 16/8: Se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y después mantener ayuno durante 16. En este proceso de ayuno se incluye el sueño y unas horas adicionales, donde puedes saltarte el desayuno y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8 de la noche.
Dieta 5:2: La idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día, aunque no necesariamente tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer a tu gusto.
Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana y en este modelo las bebidas sin calorías están permitidas.
TU EQUILIBRIO HORMONAL TAMBIÉN CAMBIA
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con el ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. De esta forma se favorece el almacenamiento de grasa.
La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, que quemas grasa y construyes músculo mas aceleradamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
PERDERÁS PESO SI LO HACES BIEN
Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso, a no ser que compenses los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar, ya que este tipo de patrón alimentario no te dice qué comidas puedes o no hacer.
Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace correctamente) puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes tipo 2, como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el periodo de forma más eficiente.
Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso como con pesas), puede reducir más grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. Esto también significa que es particularmente efectivo cuando lo combinas con entrenamientos regulares.
Nota: este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para gente que tenga diabetes, presión alta o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Deberías consultar con tu médico antes de cambiar tus hábitos alimenticios.
NO OLVIDES EL ASPECTO SOCIAL
El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado a pensar en el aspecto social? Imagínate: unos amigos te invitan a un brunch un domingo. Hay cereales, fruta fresca, yogurt, huevos, verduras, salmón… Todos tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? ¿Te sientas al lado y bebes tu agua? Después de todo, son sólo las 10 de la mañana y no podrás comer hasta el medio día. Además también has quedado para cenar, así que tienes que sacar el máximo partido de tu periodo de 8 horas. Si quieres planear tus ayunos bien, tienes que poder disfrutar de la comida con tus amigos y familia. Por lo que en términos generales, este tipo de patrón no te deja mucha libertad para improvisar.
¿QUÉ HACER CUANDO TENGAS HAMBRE?
Mucha gente que intenta el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas comidas. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.
EN RESUMEN:
El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que consumes ya que no puedes llenarte de hamburguesas, papas y pizza.
Lo importante es tomar una dieta sana y equilibrada y consultar a un especialista de la salud.
Paul G. Stephens
